Глава 8. Подготовка спортсмена к деятельности

Предстартовое возбуждение

Механизмы возникновения предстартового возбуждения и его роль в подготовке к деятельности. У спортсменов, длитель­ное время занимающихся спортом, образуется система условно-рефлекторных связей, которая при известных условиях (мысль, разговор о предстоящей деятельности, привычная обстановка) активизируется, независимо от воли и желания спортсмена, под­готавливая организм к предстоящей двигательной деятельности. Предрабочие сдвиги могут возникать задолго до этой деятель­ности, когда спортсмен в них еще не нуждается, поэтому услов­ные рефлексы на рабочую обстановку или на представление о будущей деятельности «срабатывают вхолостую». Однако возникая непосредственно перед стартом, они играют большую приспособительную роль.

Механизмы состояний, возникающих перед деятельностью, помимо условнорефлекторной, включают и психическую регуля­цию состояний, волевые процессы. Поэтому состояния, возникаю­щие перед деятельностью, характеризуются не только измене­ниями вегетативных функций (повышением пульса, ритмом ды­хания, обменом веществ), но и отражаются на проявлении двигательных качеств, технике движений, поведении спортсме­на, его речи и т.д.

Например, при большом желании достичь успеха, сопровож­даемом сильным эмоциональным возбуждением, обычно назы­ваемым предстартовой лихорадкой, в эмоциональной сфере на­блюдается неустойчивость переживаний, что в поведении приводит к капризности, упрямству и грубости в отношениях с товарищами и с тренерами, к снижению само­критичности. Страдает память, внимание рассеяно, сон нарушен (медленное засыпание, сон с мучительными сновидениями). Внешний вид такого спортсмена сразу позволяет определить его сильное волнение: руки и ноги дрожат, на ощупь холодные черты лица заостряются, на щеках появляется лихорадочный пятнистый румянец.

Спортсмен теряет аппетит, нередко наблюдаются расстрой­ства деятельности кишечника, пульс, дыхание и артериальное давление повышены и неустойчивы.

У спортсмена, для которого предстоящая деятельность не представляет интереса и он в ней не хочет участвовать, наблю­дается другое состояние: апатия, сопровождающаяся общей вя­лостью, сонливостью, снижением быстроты движений и ухуд­шением координации, ослаблением внимания и процессов вос­приятия, ослаблением волевых процессов; урежением и нерав­номерностью пульса.

Таким образом, состояния, возникающие перед деятель­ностью спортсмена, не всегда способствуют его эффективности. За предстартовыми состояниями надо следить, знать факторы, приводящие к их возникновению, уметь их регулировать.

К сожалению, часто под «предстартовыми состояниями» объ­единяют все состояния, возникающие перед соревнованием, без учета их качества. Учитывается в основном интенсивность пере­живаний и сдвигов, что для практики тоже имеет ценность, но не дает полного представления о развивающемся состоянии. Предсоревновательные состояния предстоит еще изучать, но мно­гое полезное для практики известно уже и сейчас.

Прежде всего, изменилось отношение к различным формам предстартового возбуждения. Сейчас уже нельзя подходить к их оценке с прежними мерками: состояние предстартовой лихорад­ки и апатии — неблагоприятные состояния, а состояние «боевой готовности»— благоприятное. Все оказалось сложнее.

У спортсменов возбудимого типа предстартовое эмоциональ­ное возбуждение значительно сильнее, чем у лиц тормозного типа. Для первых порог перехода в состояние предстартовой ли­хорадки значительно выше. То, что для лиц тормозного типа бу­дет близко к состоянию «лихорадки», для лиц возбудимого типа может являться обычным предстартовым состоянием. Следо­вательно, при оценке степени эмоционального возбуждения перед стартом должны учитываться индивидуальные особенности спортсмена.

В ряде видов спортивной деятельности (например, в сприн­терском беге) состояние стартовой лихорадки может даже спо­собствовать успешным выступлениям в соревнованиях. Вот что, например, говорит по этому поводу известная польская бегунья, экс-рекордсменка мира в беге на 100 и 200 м И. Киршенштейн (Шевиньская): «Предстартовая лихорадка непрерывно усили­вается вплоть до того момента, когда я встаю на стартовые ко­лодки, и исчезает лишь с выстрелом стартера». Стартовая лихо­радка не мешала спортсменке показывать выдающиеся резуль­таты, так как была для нее не случайным, а характерным состоянием. Вероятно, многое зависит от того, как долго длится это состояние. Вот еще одно интервью с выдающейся спортсмен­кой пловчихой Г. Степановой: «Я в Мюнхене за неделю до стар­та места себе не находила. Было огромное желание победить — не могу передать, как я этого хотела. А вылилось это в психо­логический сбой, 150 метров плыла прекрасно, а потом не выдер­жала» зачастила. Я на этом и раньше «горела» и вот опять».

Состояние апатии тоже сложное явление, и его нельзя объяс­нить однозначно, как следствие перевозбуждения. Нежелание выполнять работу также может привести к подавленному на­строению и торможению нервных центров. Развивающееся во время апатии торможение касается не всей нервной системы. Сначала тормозятся наименее устойчивые нервно-психические функции, прежде всего мотивационный уровень, в то время как другие (например, двигательный) еще остаются возбужденны­ми или даже усиливают свое возбуждение (К.М. Смирнов, Н.П. Фетискин).

Состояние «боевой готовности», характеризующееся опти­мальной степенью нервного и эмоционального возбуждения, так­же имеет свои «изъяны».

В последнее время О.В. Дашкевичем выявлено, что в со­стоянии боевой готовности наряду с усилением процесса возбуж­дения может наблюдаться также некоторое ослабление актив­ного внутреннего торможения (снижается произвольный конт­роль за действиями) и увеличение инертности возбудительного процесса, что можно связать с возникновением у спортсмена сильной рабочей доминанты. В ряде видов спорта, например у стрелков, эти сдвиги нежелательны. Для них оптимально от­сутствие предстартового возбуждения, по крайней мере, его яв­ных признаков. Все же в большинстве видов спортивной дея­тельности наилучшие результаты достигаются при определенной степени возбуждения.

Факторы, влияющие на интенсивность предстартового воз­буждения. Одним из важнейших факторов является уровень притязаний спортсмена. Именно он, а не официальная значимость предстоящих соревнований определяет качество и степень возникающих реакций. Важно, чтобы уровень притязаний был адекватным имеющимся возможностям, т.е. не превышал их, но был бы и не ниже, что наблюдается у лиц с эмоциональной неустойчивостью. Эмоционально стабильные спортсмены оцени­вают свои возможности выше среднего уровня.

Индивидуальные   особенности   проявления    предстартового возбуждения. На одну и ту же ситуацию спортсмены реагируют перед соревнованиями различно. Одни уединяются, уходят в се­бя, другие становятся повышенно общительными, разговорчивы­ми. Другие отвлекаются от предстоя­щих  соревнований, третьи стараются не нару­шать привычный ритм жизни. Исследователи Б.А. Душ­ков, Ф.П. Космолинский и А.К. Попов по поведению в пред­стартовом состоянии выявили два типа людей: с высокой и по­ниженной   степенью  самоконтроля,  что  связано,   вероятно,   с ролью эмоционального и волевого компонентов. У лиц с высокой степенью самоконтроля наблюдается   стремление к уточнению инструкций и заданий, к проверке и опробованию места деятель­ности и оборудования, у них нет   скованности   и повышенной ориентировочной реакции на обстановку. Качество выполнения заданий у этих лиц не снижается, а вегетативные показатели (кожно-гальваническая  реакция,  пульс, дыхание)   не выходят за пределы верхних границ физиологической нормы.

У спортсменов с пониженной степенью самоконтроля наблю­дается нервно-эмоциональное напряжение, что внешне прояв­ляется в психическом возбуждении, или, наоборот, в депрессии, выражающейся в стремлении «свернуть» подготовку, обойти трудности. Это состояние сопровождается вегетативными сдви­гами: тахикардией, гипергидрозом, спонтанными колебаниями кожно-гальванической реакции; нередко отмечается нарушение сна, вплоть до расстройства суточного цикла «сон — бодрство­вание».

Индивидуальные различия в предстартовых сдвигах выявле­ны и у представителей других видов спорта: у одних гимнасток более выраженными были изменения со стороны сердечно-сосу­дистой системы (эти спортсменки имели сильную нервную си­стему) и в меньшей степени — со стороны двигательной систе­мы, у других сдвиги больше касались двигательной системы и в меньшей степени — вегетативных систем (эти реакции характер­ны для спортсменок со слабой нервной системой). Очевидно, эти различия связаны с тем, что ограничение мышечных прояв­лений эмоций делает более выраженным их вегетативный компонент. С такими особенностями реакций организма могут быть связаны неблагоприятные последствия отсутствия «мышечной разрядки». В этом случае эмоции скорее приобретают интенсив­ность и характер стресса, оказываются трудно переносимыми для человека.

Опыт спортсмена тоже обусловливает особенности предстар­тового волнения. У опытных спортсме­нов наблюдается меньшая частота сердечных сокращении, чем у неопытных. Однако предстартовые сдвиги тремора, вариатив­ность двигательного темпа и концентрации внимания выражены больше у опытных спортсменов. Такая разнонаправленность проявлений свидетельствует о необходимости дифференцирован­ного подхода в выборе показателей при оценке предстартовых изменений с учетом уровня подготовленности спортсменов.

Возрастные особенности предстартового возбуждения. У юных спортсменов (14—18 лет), по данным С.А. Бакулина, предстартовое повышение пульса, артериального давления и мы­шечной силы выражено больше, чем у взрослых.

Время возникновения предстартового возбуждения зависит от многих факторов: специфики деятельности, мотивации, стажа в данном виде деятельности, пола и даже от развития интеллек­та. Раннее предстартовое волнение возникает чаще у женщин, чем у мужчин, у юных спортсменов, чем у взрослых, у спортсме­нов с более высоким образованием, чем у спортсменов, имеющих среднее и восьмилетнее образование. Последнее связано с тем, что с развитием интеллекта повышается способность к прогно­стическому анализу.

Очевидно, что слишком рано возникающее предстартовое возбуждение приводит к быстрой истощаемости нервного потен­циала, снижает психическую готовность к предстоящей деятель­ности. Например, А; В. Родионовым выявлено, что у боксеров, проигравших бои, предстартовое волнение более ярко развива­лось уже в день первого взвешивания, когда до боя оставалось один-два дня. У победителей предстартовое возбуждение разви­вается более своевременно (в основном перед боем). Конечно, раннее появление предстартового напряжения может возникать и вследствие того, что спортсмены плохо тренированы и чувству­ют себя неуверенно. Неуверенность приводит к раннему напря­жению, а раннее напряжение — к «перегоранию» и проигрышу.

Для некоторых видов спортивной деятельности оптимальным является возникновение эмоционального возбуждения за один-два часа до соревнований.

Следует, отметить, что выраженное предстартовое возбужде­ние у квалифицированных спортсменов точнее приурочено к на­чалу работы, чем у новичков (К. М. Смирнов).

Использование свободного времени накануне соревнований. Для успешного выступления спортсмена на соревнованиях важ­на организация досуга накануне соревнований. Необходимо за­полнить свободное время делами, культурными мероприятиями, чтобы спортсмен не томился от безделья и не впадал в состояние тягостных раздумий и переживаний о предстоящем итоге вы­ступления.

Можно успешно использовать зрелищные мероприятия (те­атр, кино, цирк), однако для лиц впечатлительных следует от­бирать по содержанию спектакли и кинофильмы, чтобы не со­рвать нормальный ночной сон.

Как методический прием можно использовать подмену чле­нов команды незадолго до соревнований, когда спортсмен про­сто не успеет еще разволноваться. Такой факт известен из прак­тики сборной страны по биатлону на первенстве мира. Спортсмен, которому неожиданно предложили стартовать, не только сумел мгновенным, резким рывком захватить магистральную лыжню, но и уйти вперед, стрелять без промахов, а по ходу показать абсолютно лучшее время дня.

Эти факты можно объяснить отсутствием предстартовой напряженности и сохранением нервной энергии.

В педагогическом плане важен и другой вопрос: следует ли спортсменам, участвующим, в вечерних соревно­ваниях, посещать место соревнований утром и следить за вы­ступлением соперников до начала своего выступления. Бес­спорно, ознакомление с местом будущих соревнований необхо­димо по возможности провести заранее, накануне или еще рань­ше. При попадании в новые и необычные условия у человека нередко возникает ориентировочная реакция, рефлекс «Что та­кое?» (по И. П. Павлову). Такая реакция может увеличить предстартовое возбуждение, но при повторении ситуации или обстановки ориентировочная реакция угасает. Именно из-за на­личия ориентировочного рефлекса, как полагает К.М. Смирнов, сдвиги перед предварительными забегами могут быть выражены больше, чем перед финалами.

А вот наблюдать за выступлением соперника перед собствен­ным выходом, очевидно, не следует, потому что это увеличива­ет психологическую нагрузку.

Непосредственная подготовка спортсмена к деятельности

Непосредственная подготовка спортсмена к соревнованию за­ключается в разминке и сосредоточении на предстоящей дея­тельности. В реальных условиях спортивной деятельности отде­лить их друг от друга практически невозможно, так как во время разминки происходит актуализация двигательных представ­лений, составляющих основной момент сосредоточения, а сосре­доточение можно рассматривать как разминку, но осуществляе­мую мысленно.

Разминка. Задачи разминки. Как метко заметил В.С. Фарфель, разминка — это врабатывание, вынесенное за линию старта. Поэтому, прежде чем говорить о разминке, нужно ска­зать несколько слов и об общих закономерностях врабатывания.

В начальном периоде любой деятельности человек, как пра­вило, не показывает максимальных возможностей. Нужен неко­торый срок, чтобы работоспособность достигла необходимого уровня. Процесс перехода системы из состояния покоя.

Прежде всего потому, что всякая система, находящаяся в ка­ком-то состоянии, проявляет свойство инертности, стремление сохранить это состояние. Нужны новые силы, противоборствую­щие инертным силам, чтобы перевести интенсивность целого ря­да функций на новый уровень. Например, интенсивность обме­на веществ в работающей мышце в несколько сот раз выше, чем в мышце, находящейся в покое. Естественно, трудно на­деяться, что характер обменных процессов сразу с началом деятельности установится на оптимальном, энергетически наибо­лее выгодном уровне. Поэтому начало всякой работы проте­кает в условиях недостатка кислорода (гипоксии), так как ор­ганы дыхания и сердечно-сосудистая система не достигли своей максимальной работоспособности и не могут обеспечить достав­ку к рабочим органам кислорода в нужном количестве. Возни­кает «кислородный долг».

Задерживается не только аэробное дыхание тканей. Анаэроб­ные реакции также не сразу достигают максимума. Естествен­но, что в начале деятельности рабочие органы испытывают за­труднения в главном энергетическом источнике — АТФ. Лишь когда начнется за счет окисления богатых фосфором соединений восстановление АТФ, работа будет осуществляться с нужной ин­тенсивностью. От количества АТФ, имеющегося в распоряжении мышцы, зависит не только сила сокращения, но и полнота ее расслабления.

Нарастание идет и в нервно-психических процессах, посколь­ку работа нервных клеток связана также с расщеплением фос­форсодержащих веществ. Таким образом, разминка необходима, чтобы привести функциональные системы (вегетативную и дви­гательную) в состояние мобилизованности для выполнения ра­боты.

Другим важным фактором, обусловливающим необходимость периода врабатывания, является налаживание координационных связей между нервными центрами и работающими системами. В результате улучшается коэффициент полезного действия за­трачиваемых усилий - энергетические траты на единицу работы становятся по мере врабатывания все меньше и меньше.

В начальном периоде работы наблюдается выраженный гетерохронизм (разновременность) в мобилизации различных функ­ций организма. Мобилизация вегетативных функций происходит медленнее, чем двигательных. Поэтому длительность периода врабатывания определяют в основном вегетативные системы.

Как правило, спортсмены не могут позволить себе врабаты­вание непосредственно в ходе соревновательной деятельности. В качестве средства, помогающего быстрее подготовить орга­низм, используется разминка. В процессе ее выполнения ана­эробная фаза химических превращений в основном заканчива­ется.

В результате основная часть длительной работы (например бег на средние и длинные дистанции) начинается в аэроб­ных условиях, что снижает энергетические затраты и увеличи­вает эффективность работы. Для кратковременной физической деятельности механизм укорочения периода врабатываемости под влиянием разминки несколько иной. Здесь имеет значение увеличение количества раскрытых капилляров в работающем органе, перераспределение тока крови, повышение возбудимо­сти нервных центров до оптимального уровня, налаживание взаимосвязи между ними.

Между разминкой и стартом проходит определенное время, в течение которого вегетативные функции (в частности, дыха­ние) успокаиваются. Однако, несмотря на это, достижение мак­симума этих функций после старта происходит быстрее за счет следовых процессов вдыхательных центрах (Б.С. Гиппенрейтер). Температура тела сохраняется повышенной после разминки в течение 20—30 мин. Именно поэтому разминка играет важную роль в предупреждении травматизма: «разогревание» мышцы (повышение их температуры в результате химических реакций) способствует снижению ее вязкости и повышению эластичности, благодаря чему она становится способной совершать движения большой амплитуды с большой скоростью.

Разминка играет также роль регулятора психического со­стояния спортсмена: она снижает чрезмерное возбуждение и по­вышает недостаточное, способствует повышению интенсивности и устойчивости внимания.

Виды разминки, используемые средства. Отмеченные сдвиги (в основном трофического характера, т. е. связанные с улуч­шением питания работающих органов) достигаются благодаря применению общей разминки с использованием общеразвивающих упражнений. Однако для обеспечения правильного воспро­изведения навыка в предстоящей деятельности требуется и специальная разминка. Для этого спортсмен после общей разминки либо имитирует (без снарядов), либо выполняет несколь­ко раз те движения, которые ему предстоит совершать во время соревнований. В результате такой разминки происходит оживле­ние ранее выработанных условнорефлекторных связей, уточня­ются дифференцировки. Таким образом, одним из средств раз­минки являются физические упражнения.

Другим средством общей разминки является массаж. В зави­симости от задачи предварительный массаж подразделяется на разминочный, тонизирующий, согревающий, мобилизующий и успокаивающий (А.А.Бирюков).

Разминочный массаж способствует врабатыванию за счет по­вышения возбудимости нервной системы и усиления кровообра­щения. Он может выполняться до специальной разминки, вме­сте с разминкой и после нее. В ряде видов спорта массаж мо­жет частично заменять физические упражнения, используемые для разминки. Продолжительность массажа от 10 до 35 мин. в зависимости от вида спорта и индивидуальных особенностей спортсмена.

Тонизирующий массаж применяется при стартовой апатии, вялости, сонливости, нежелании участвовать в соревновании и делать разминку. На сеанс отводится 8-12 мин в зависимости от вида спорта и условий проведения соревнований или трени­ровки. Заканчивают массаж за 15-20 мин до старта. Исполь­зуются разминание, выжимание мышц и ударные приемы.

Согревающий массаж делается перед тренировкой и сорев­нованием, между забегами, схватками, заплывами и т. п. Осо­бенно необходим при деятельности, осуществляемой на воздухе или в холодном помещении, когда затягивается старт, увеличи­вается перерыв между попытками и т.п. Длительность масса­жа — 5—10 мин. Заканчивают его за 2—5 мин до выхода спорт­смена на старт.

Мобилизующий массаж применяется для максимальной ак­тивизации спортсмена. Длительность — 5—15 мин. Этот вид массажа может сочетаться со словесным методом мобили­зации.

Успокаивающий массаж применяется при стартовой лихо­радке для снижения возбуждения спортсмена. Продолжитель­ность— 7—10 мин, прекращается за 15—20 мин до старта. Ис­пользуются поглаживание, потряхивание и встряхивание мышц. Предварительный массаж (успокаивающий) может применять­ся и накануне соревнования (за сутки), если спортсмен чрезмер­но взволнован.

Еще одним средством специальной разминки является мыс­ленное проговаривание и представление упражнения, которое предстоит выполнять на соревнованиях или на тренировке. Представление активизирует центры, регулирующие выполнение этого упражнения. Возбужденные центры посылают редкие им­пульсы (оказывают субординационное влияние) в те мышцы, которые обеспечивают необходимое движение. В результате на периферии, в мышечной системе, увеличивается тонус и возбу­димость мышц, в точном соответствии с программой упражне­ния, которое представляет себе спортсмен. Это изменение мы­шечного тонуса при представлении движений получило название идеомоторного акта. Таким образом, идеомоторные акты явля­ются одним из механизмов, повышающих готовность к деятель­ности.

Длительность разминки. Сложным является вопрос о време­ни, необходимом для разминки. Чем интенсивнее работа, тем период врабатываемости короче. Но разминку нельзя начинать сразу с большой интенсивностью из-за опасности травмировать мышцы. Поэтому бегуны даже на короткие дистанции предпочи­тают разминаться 20—30 мин, хотя продолжительность их вы­ступления исчисляется секундами. С другой стороны, разминка может и не обеспечить полной стабилизации параметров двигательной деятельности. По данным М. Я. Горкина, стабилизация длины шага у бегунов на длинные дистанции наступала только после прохождения 1/5 части дистанции. Характерно, что при любой длине дистанции: и на 3000 м, и на 10 000 м требовалось пройти 1/5 часть. Надо следить за тем, чтобы разминка, длитель­ная по времени, не приводила к утомлению.

Оптимальную длительность и интенсивность разминки трудно установить из-за разновременности достижения различными функциями своего максимума. Раньше всего, например, из веге­тативных функций стабилизируется частота сердечных сокраще­ний, затем легочная вентиляция, а потом уже количество по­требляемого кислорода. В связи с этим трудно выбрать опти­мальный момент окончания разминки. В большинстве случаев спортсмен ориентируется на косвенные признаки: выделение пота, разогревание и т.п.

Кроме того, вегетативные показатели в ряде видов спортив­ной деятельности не играют ведущей роли. Кратковременные мышечные напряжения — у спринтеров, метателей, тяжелоатле­тов — проходят в основном в анаэробных условиях, и для этих спортсменов не имеет такого значения, как для стайеров, уси­ление дыхания и кровообращения. Следовательно, для каждого вида спортивной деятельности нужны свои критерии для опре­деления эффективности разминки.

Большое влияние на длительность врабатываемости (а сле­довательно, и разминки) оказывает эмоциональное состояние человека. Положительные эмоции ускоряют процесс врабатывания, а отрицательные замедляют.

На длительность врабатывания перед соревнованием влияет также привычность или непривычность условий спортивной дея­тельности (стадион, спортивный зал и т.п.), а также привыч­ная длительность разминки на тренировочных занятиях.

Наконец, продолжительность врабатывания зависит от возраста. В молодом возрасте она относительно короче, и это имеет
физиологическую основу: в молодом возрасте больше возбуди­мость нервных центров и подвижность нервных процессов; по­верхность легких, участвующая в акте дыхания, тоже относительно больше, а суммарный просвет капилляров шире, что подкрепляется и большим за минуту обменом газами между кровью и тканями.

Казалось бы, что спортивную деятельность целесообразнее начинать сразу после окончания разминки. Однако на самом де­ле условия спортивных соревнований редко предоставляют та­кую возможность. Как правило, между разминкой и стартом имеется определенный перерыв, который таит в себе большую опасность: возбуждение, достигнутое во время разминки, может смениться торможением, но этот же перерыв при оптимальной длительности может принести и пользу, так как после интенсив­ной деятельности через определенное время работоспособность повышается еще больше — наступает фаза экзальтации или су­перкомпенсации. Чем интенсивнее и длительнее была разминка, тем больший требуется перерыв между разминкой и стартом, чтобы получить, этот эффект.

Сосредоточение спортсмена перед стартом. Важным момен­том подготовки к деятельности является сосредоточение спорт­смена на ней. Сосредоточение — конечный этап психической под­готовки, оно продолжает разминку, а часто и сочетается с ней. Сосредоточение начинается задолго до того, как спортсмен встает на старт, но самый важный этап сосредоточения на старте.

В.К. Петрович выделил в сосредоточении две фазы: воспро­изведение образа действия и определение момента готовности к началу действия. Эти фазы отражают динамику предметно-пространственной направленности сознания спортсмена и нахо­дят отражение в изменении биоэлектрической активности коры больших полушарий головного мозга.

Сосредоточение помогает спортсмену решить несколько за­дач:

1.Саморегуляция состояния: например, борьба со страхом,
неуверенностью), рассеянным вниманием.

2.Повторение программы действия. Во время сосредоточе­ния активизируется ранее сформированный образ действия, мышечно-двигательные ощущения.

3.Сосредоточение  внимания  на  начале  действия,  волевая
мобилизация и определение момента готовности к началу дей­ствия.

Остановимся на способах реализации этих задач.

Самоорганизация внимания, связанная с повторением про­граммы действия (мысленное воспроизведение упражнения). Каждый опытный спортсмен стремится на старте еще и еще раз повторить упражнение или его фрагменты хотя бы мысленно. При этом возникает «идеомоторный акт», т. е. изменение возбу­димости нервных центров и мышц в точном соответствии с про­граммой предстоящего действия.

Возникает ряд вопросов: в какой интервал времени до вы­полнения целесообразно сосредоточивать внимание на выпол­няемом упражнении, Сколько раз надо мысленно повторять его, следует ли выполнять упражнение целиком или только основные звенья, начальные?

В.И. Секун, изучая поведение гимнастов во время соревно­ваний, установил, что кратковременные упражнения следует мысленно представлять многократно до четырех раз, а длитель­ные упражнения проговаривать один раз.

Многое зависит и от типологических особенностей нервной системы спортсмена: гимнасты со слабой нервной системой на­чинали готовиться к выполнению упражнения на следующем снаряде сразу после окончания выступления на предыдущем, за­тем делали перерыв и вновь мысленно повторяли упражнение лишь за одного спортсмена до вызова. Лица с сильной нервной системой представляли упражнения в большей дозировке.

Выбор момента начала деятельности. Идеомоторный акт или установка имеет значение и для создания у спортсмена состоя­ния готовности (бдительности) к внешним сигналам, к выбору момента начала деятельности. Известно, что предварительная команда укорачивает латентный период. Напротив, внезапно появившийся сигнал приводит к увеличению латентного перио­да.

Это обусловлено тем, что психологическая установка спо­собствует более быстрому ответу на пусковой сигнал: чем боль­ше латентное возбуждение, тем скорее оно достигнет порого­вого уровня под действием пускового раздражителя, тем короче латентные периоды соответствующих реакций. Именно поэто­му при подаче звукового сигнала к старту судьи предварительно дают команду «Внимание!» В этих условиях момент начала дея­тельности строго регламентирован.

Другое дело в тех видах спорта, где начало выполнения действия строго не ограничено (у прыгунов, штангистов, гимнастов и т. д.). Здесь начало вы­полнения упражнения определяется субъективно, по чувству го­товности. Это чувство имеется только у опытных спортсменов, так как новички не умеют еще анализировать и дифференциро­вать внешние и внутренние сигналы, на основании которых они судят о готовности к началу действия.

Чувство готовности. Необходимость чувства готовности к началу выполнения действия отмечается многими спортсменами. По данным Р.Инуфио Диас, при наличии этого чувства спорт­смены выполняли действия успешно в 95,5% случаев, при отсутствии его или запаздывании выполнения были успешными толь­ко на 13,3%. Абсолютное большинство неуспешных действий протекало при отсутствии отражения в сознании спортсмена чувства готовности.

Психофизиологическая природа чувства готовности до кон­ца еще не выяснена. Для большинства спортсменов оно явля­ется интегральным чувством, в котором отдельные признаки хо­тя и существуют, а при необходимости могут быть выделены путем анализа своих ощущений, но необязательно находят отра­жение в сознании. Больше того, как следует из результатов Р. Инуфио Диаса, успешность действий в большинстве случаев связана с наличием именно нерасчлененного чувства готовно­сти, а неуспешность — с расчлененностью. Последнее может быть связано с тем, что вычленяемый спортсменом параметр (например, мышечное напряжение) выходит за рамки опти­мальных значений, поэтому актуализируется в сознании. Оче­видно, происходит своего рода деавтоматизация одного из ком­понентов навыка, связанного с анализом «обстановочной афферентации» (по П. К. Анохину).

Ведущим признаком готовности к действию является мышеч­ное напряжение и повышение мышечного тонуса, хотя не исклю­чено участие и вегетативных показателей (пульса, температуры, тела, особенно лица, и дыхания).

Р. Инуфио Диас показал участие и мозговых процессов в концентрации внимания при подготовке к действию. Вначале происходит иррадиированное возбуждение различных участков коры головного мозга, затем площадь возбуждения сужается до моторных полей, которые начинают обнаруживать интегральные связи с лобными долями.

Время определения готовности к началу действия зависит и от психологических особенностей человека, от проявления у него волевых качеств решительности, а в опасной ситуации и от смелости. Играют роль типологические особенности свойств нервной системы (М.Н. Ильина, И.П.Петяйкин, В.И. Ржев­ский). Так, время сосредоточения перед выполнением баскет­болистами штрафных бросков, перед прыжками у прыгунов в воду, перед броском биты у городошников меньше у лиц с силь­ной нервной системой (при психическом напряжении), с преоб­ладанием возбуждения и с подвижностью возбуждения.

Произвольная организация внимания в фазе сосредоточения позволяет отвлечься от раздражителей, не имеющих прямого от­ношения к деятельности за счет повышения порогов (снижения чувствительности) к неадекватным (посторонним) раздражите­лям. По этому поводу академик А.А. Ухтомский писал, что ор­ганизму выгодно ограничить свою индифферентную, безразлич­ную впечатлительность к разнообразнейшим раздражителям среды, чтобы обеспечить специальную избирательную возбуди­мость от определенного разряда внешних факторов.

Информация, поступающая к спортсмену в результате уста­новки на предстоящую деятельность и сосредоточения, получает упорядоченность, а выбор информации определяется силой этой установки. Это приводит к тому, что в результате выбора увели­чивается адекватность поступающей к спортсмену информации.

Это обстоятельство очень важно, так как при попадании в незнакомую обстановку может возникать ориентировочный рефлекс, мешающий сосредоточиться на предстоящей деятельно­сти. По мере привыкания к этой обстановке ориентировочный рефлекс угасает. Противоречивость ориентировочного рефлекса состоит в том, что он способствует сбору информации и в то же время препятствует проявлению доминанты, направленной на достижение цели («рассеивает» внимание). Угасание этого ре­флекса у спортсмена — явление целесообразное, ускорение это­го процесса достигается при предварительном ознакомлении с обстановкой будущей деятельности.

Опытные спортсмены способны поддерживать интенсивное внимание в течение большого времени, у спортсменов низших разрядов интенсивность внимания быстро снижается (Г.И. Са­венков). Зато у новичков лучше показатели объема внимания. Очевидно, опытные спортсмены лучше настраиваются на кон­кретные задачи, а новички настраиваются на предстоящую дея­тельность более диффузно (Н.А.Худадов).

Дли­тельность фазы сосредоточения обусловлена сложностью и от­ветственностью предстоящей деятельности. Однако при стабилизированном действии для каждого спорт­смена имеется характерно относительное постоянство времени сосредоточения. По данным ряда авторов (А.Л. Вайнштейн, В.К. Петрович), малое или слишком долгое сосредоточение от­рицательно влияет на спортивный результат.

В практической деятельности следует бережно относиться к моменту сосредоточения. Во-первых, следует учить спортсме­нов сосредоточивать внимание на предстоящей деятельности и в ходе ее -  на отдельных действиях даже в неблагоприятных условиях. Во-вторых, тренер не должен мешать сосредоточе­нию спортсмена. Учитывая важность сосредоточения для эф­фективного выполнения действия, часто соперники пытаются во время соревнований нарушить этот процесс.

Так, в баскетболе тренеры берут тайм-аут между пробитием соперниками первого и второго штрафного бросков либо производят в этот момент за­мену игрока. Очевидно, это имеет целью нарушить сосредоточенность баскетболиста после первого броска, отвлечь его внимание от выполняемого действия и тем самым снизить результатив­ность. Однако, как показал анализ таких действий (М.Н. Иль­ина), процент реализации штрафных при искусственных затяж­ках времени лишь немного меньше, чем при выполнении бросков без задержек, хотя после вынужденного перерыва игроки доль­ше сосредоточиваются перед выполнением второго броска (в среднем 2,8 с вместо 2,1 с), компенсируя тем самым некото­рое ослабление внимания, вызванное перерывом.

Другой пример. Тренеры по ходу игры берут положенные правилами перерывы, чтобы переломить ход матча, дать игро­кам «спасительные» указания. Это большей частью требует ак­тивизации внимания и переключения его на новую ситуацию (тактику игры, выполнение технического приема). Исследование, проведенное в лаборатории Е.П. Ильина, показало, что эффективность взятия переры­вов в командах мастеров на первенство страны по волейболу в классе «А» составляет примерно 60%, однако в подавляющем большинстве случаев выигрывается после перерыва только один розыгрыш мяча. Выигрыш двух и трех розыгрышей мяча подряд после перерыва встречается очень редко. Это может свидетельст­вовать о том, что переориентировать внимание и установку игроков на новый тактический вариант в ходе матча сложно.

Мобилизация спортсмена на высокий результат. Непосредст­венно перед принятием старта во многих видах спорта осуществ­ляется настрой на максимальную мобилизацию скоростно-силовых возможностей. Один из методических приемов, призванных увеличить мобилизацию спортсмена,— это сбор сведений о воз­можностях соперников или уже показанных ими результатах. Считается тактически более выгодным выступать после основных конкурентов. Знание результата соперника играет большую роль в мобилизации спортсмена.

В одном из исследований измерялась выносливость к стати­ческому усилию при соревновании в парах. Один раз испытуе­мые выступали в роли начинающих, в другой раз — в роли до­гоняющих. Полученные результаты показали, что по всем ком­понентам выносливости (общему времени, времени до появления чувства усталости, времени терпения — от момента появле­ния чувства усталости до отказа поддерживать заданное уси­лие) преимущество имели те, кто догонял. Особенно увеличи­вается время терпения, что свидетельствует о большей волевой мобилизации испытуемых, когда они выступают в роли дого­няющих.

Очевидно, что эта общая тенденция может иметь и исключе­ния. Так, на одном из турниров по баскетболу к послед­ней встрече сложилась интересная ситуация в борьбе за звание лучшего снайпера. На него претендовали два игрока, один из которых уже закончил турнир, а другой должен был сыграть в последнем матче с не очень сильным соперником. До этого в каждом матче претендент на титул лучшего по результативности игрока забивал по 20—22 очка, и для того, чтобы стать победи­телем, ему нужно было набрать 16 очков. Нечего и говорить, как игроки этой команды всю игру «питали» мячами своего ли­дера. Но странное дело — тот упорно не попадал в баскетболь­ную корзину из любых положений. Набрав только 10 очков, он так и не завоевал приз. Очевидно, борьба за приз, необходимость набрать определенное количество очков психологически сковали спортсмена, и он выступил значительно хуже, чем мог бы.

Такие случаи нередки в спортивной практике. Очевидно, знание результата соперника одних стимулиру­ет, других угнетает. Большую роль в этом играют личностные, и в частности типологические, особенности свойств нервной си­стемы. Проведенное М.Н. Ильиной исследование показало, что в роли «начинающих» большую выносливость проявляют лица со слабой нервной системой и с подвижностью возбуждения, а в роли «догоняющих» - лица с сильной нервной системой и с инертностью возбуждения.

Мобилизации спортсмена способствует и состояние спортив­ной злости. Оно актуализируется через возникновение чувства досады, неудовлетворения своими достижениями, ущемленное самолюбие и чувство собственного достоинства.

Во время первого розыгрыша Кубка Канады по хоккею не­ожиданно для всех финская команда, бывшая аутсайдером, обыграла сильную шведскую команду. Когда у финнов спроси­ли, в чем причина их успеха, они сказали, что им надоело тер­петь насмешки в свой адрес, которые позволяли себе журнали­сты, и они решили доказать, что тоже умеют играть в хоккей.

Важная роль в мобилизации спортсмена и формировании у него адекватного уровня притязаний принадлежит установке тренера перед стартом. Задание тренера должно быть конкрет­ным, так как в исследованиях многих психологов (Г.С. Геллерштейн, А.Н. Леонтьев и А.В. Запорожец, Л. С. Славин) пока­зано, что установки типа «как можно дальше»... «как можно больше»... «как можно быстрее»... дают меньший эффект, чем установки конкретного содержания:  прыгнуть на столько-то, про­бежать за столько-то и т.п.  Однако конкретные установки на мобилизацию должны основываться на правильном расчете воз­можностей спортсмена на данном этапе.

Стартовая несобранность состоит в том, что спортсмен, су­мевший нацелить себя на борьбу, не умеет направить свои воз­можности к цели. Такого спортсмена визуально характеризует «бегающий», а иногда отрешенный взгляд, обилие ненужных движений, быстрая подключаемость ко всему, что происходит вокруг и не имеет отношения к соревнованию, излишняя говор­ливость, мимика, не соответствующая ситуации,— улыбки, пере­мигивания с окружающими, гримасы. Выражение лица при этом не волевое и собранное, а такое, которое свидетельствует, что мысли и чувства находятся в хаотическом состоянии, как гово­рит А.В. Алексеев. Автор сравнивает состояние психической энергии у такого спортсмена с огнем в сварочной горелке в пер­вый момент после того, как ее зажгли, когда мягкие неоформ­ленные языки пламени колеблются в разных направлениях. Но вот подается кислород, и колышущееся, изгибающееся пла­мя мгновенно превращается в узкую точно направленную струю-голубоватого огня. Только при такой собранности, концентрации внимания и сил на поставленной цели спортсмен может достичь максимума.

Стартовая несобранность может появиться вследствие недо­статочной мобилизованности спортсменов из-за низкой оценки значимости соревнования, из-за уверенности в своем превосход­стве над соперником.

Состояния  напряженности,  возникающие в процессе подготовки к деятельности и способы ее уменьшения

Представления о предстоящей деятельности и прогнозиро­вание ее успешности вызывают у спортсмена различные пере­живания, сопровождающиеся изменением вегетативных функций, психических процессов и поведения в целом. Возникают целост­ные реакции личности, относящиеся к разным формам проявле­ния состояния эмоциональной напряженности.

Состояние тревожности. Одним из наиболее распространен­ных видов предстартовой и стартовой напряженности является тревожность (тревожное ожидание). Оно возникает тогда, когда человек ожидает событие, которое его интересует (значимо для него), но исход которого (приятный или неприятный) ему не­известен.

Усугубляет состояние тревожности чувство неуверенности в степени готовности к предстоящей деятельности или неуверен­ность в оценке другими результатов этой деятельности (когда вынесение этой оценки откладывается на некоторое время).

Некоторые ученые рассматривают неуверенность как особое состояние. Вряд ли с этим можно согласиться. Феномен «уве­ренность — неуверенность» характеризует процесс оценки ситуа­ции, т. е. связан с информативной сферой психической деятель­ности, а не с эмоциональной. Это вероятностная характеристика психической деятельности (прогноз), которая может при сопо­ставлении результата оценки ситуации с ожиданиями человека вызвать определенные эмоциональные проявления и состояния, но сама не является состоянием. Так, один человек может быть не уверен в успехе другого, но если для первого успех или не­успех другого не является значимым (первый не переживает за второго), то при обсуждении шансов другого у него не будет ни­каких эмоциональных реакций.

Таким образом, неуверенность является лишь причиной вы­зова состояния тревожности. Причиной же неуверенности могут быть:

• недостаток сведений, необходимых для принятия реше­ния или прогноза успеха, а также неуспеха. При любой твер­дой оценке ситуации неуверенности не может быть и, следова­тельно, нет основы для состояния тревожности;
• борьба моти­вов, например, хотения и долженствования.

Частными причинами, связанными с недостатком информа­ции, являются новизна обстановки, задания, неясность и неопре­деленность цели и задачи.

Играют роль и особенности личности, например неадекват­ная заниженная самооценка, приводящая к стойкой неуверен­ности в себе, которая свойственна спортсменам, уходящим от борьбы, пасующим перед трудностями (О.В. Дашкевич). Не­уверенность часто возникает у лиц легко внушаемых, с навяз­чивыми мыслями; такие спортсмены верят в приметы, ритуалы, что связано с их эмоциональной неустойчивостью и закреплени­ем в эмоциональной памяти неадекватного положительного опыта.

Характерно, что если неуверенность приводит к тревожно­сти, то и устойчивая тревожность, становящаяся свойством лич­ности, приводит к более легкому появлению неуверенности, со­мнению.

Психофизиологическая картина состояния тревожности, вы­званного неуверенностью в благоприятном исходе данной ситуа­ции, изучена плохо. М.М. Власова отмечает, что чувство сомне­ния сопровождается замедлением двигательных реакций, рас­стройством кожно-гальванических реакций, нарушением дыха­тельного цикла (задержкой дыхания на вдохе), уменьшением объема и частоты дыхательных движений.

При неуверенности в благополучном исходе деятельности предстартовые сдвиги, отражающие величину эмоционального возбуждения, выражены гораздо больше, чем при уверенности в успехе. Эта более высокая тревожность неуверенных имеет, однако, и положительное следствие: у них больше, чем у уверен­ных, выражена мобилизация на достижение успеха в предстоя­щей деятельности. Поэтому нельзя неуверенность безоговороч­но причислять к факторам, мешающим достижению успеха. Все зависит от той степени состояния тревожности, которая развива­ется у данного спортсмена. Степень же тревожности определя­ется как степенью значимости успеха для спортсмена, так и его личностными особенностями (например, чаще всего высокая тре­вожность сопутствует спортсменам с высоким нейротизмом). Во многих случаях для преодоления неуверенности требуется проявить решительность.

Ряд зарубежных психологов связывают тревожность с пере­живанием страха. Считают, например, что тревожность — это форма невротической реакции, которая заключает в себе условный страх. Он различает тревожность «связанную», вызываемую определенными внешними объектами, и «разлитую», вызывае­мую внутренними стимулами и сохраняющуюся длительное время.

Н.Д. Левитов считает отождествление тревожности и страха неправомерным, указывая, что бывают состояния тревожности, в которых страх отсутствует. Действительно, состояние страха следует считать самостоятельным психофизиологическим состоя­нием.

Состояние страха. Спортивная деятельность часто сопровож­дается переживанием страха, который может повлиять на успеш­ность выступления на соревнованиях или на качество трениро­вочного процесса.

Например, по данным И.П. Петяйкина, около половины гим­настов во время соревнований испытывают различные астениче­ские переживания. В отдельных наиболее неблагоприятных си­туациях: плохое сцепление со снарядом, недолеченная травма, недостаточный опыт выступлений в ответственных соревнова­ниях, длительный перерыв в выступлениях — отрицательные ре­акции возникают более чем у 80% гимнастов (Е.А.Калинин).

Состояние страха испытывают прыгуны в воду, слаломисты, па­рашютисты, прыгуны на лыжах с трамплина. Первый чемпион мира по полетам на лыжах швейцарец Вальтер Штайнер гово­рит, что у большинства прыгунов атрофируется чувство страха, на что чемпион СССР Юрий Калинин возражает: «Нет-нет, не атрофируется. Просто человек привыкает».

Различают три формы страха, возникающие при осознании опасности (К.К. Платонов). Первая форма — астеническая ре­акция — проявляется в оцепенении, дрожи, нецелесообразных поступках. Развивается она по механизму пассивно-оборонитель­ного рефлекса и связана с торможением нервных центров боль­ших полушарий головного мозга (И.П. Павлов).

Вторая форма — паника. Она основана на активно-оборо­нительной рефлекторной деятельности и захватывает целые массы людей. Близким к панике как массовому состоянию в спортивной деятельности является страх перед снарядом у гим­настов, когда первый номер команды выступает неудачно, бо­язнь той команды, которая выиграла накануне матч у сильного противника с крупным счетом и т. п.

Третий вид страха — боевое возбуждение, связанное с актив­ной сознательной деятельностью в момент опасности. Эта фор­ма введена в психологическую литературу Б.М. Тепловым. Состояние боевого возбуждения положительно окрашено, т.е. че­ловек испытывает своеобразное наслаждение и повышение актив­ности психической деятельности в ситуации опасности. Очевид­но, это состояние встречается у опытных спортсменов: парашю­тистов, слаломистов, альпинистов, прыгунов в воду и на лыжах с трамплина.

Своеобразной формой страха является испуг — «внезапный страх» (по К.Д. Ушинскому). Он появляется при неожиданном сильном раздражителе, например при выстреле или при неожи­данной потере точки опоры. Состояние испуга является разно­видностью психической напряженности. Оно проявляется преж­де всего в моторных реакциях (вздрагивание, вскрикивание) и поэтому отражается на двигательной деятельности, в частности на точности регулирования. Стрелки, например, используют при­ем опережения своим выстрелом выстрела соперника, чтобы нарушить у последнего прицеливание, так как при сильном не­ожиданном звуковом раздражителе увеличивается тремор.

И.М. Сеченов писал, что испуг — явление инстинктивное, а защитные действия, возникающие под его влиянием, непроиз­вольные.

Отмеченное В. Вундтом и В.В.Срезневским еще в начале XX столетия замедление простой реакции под влиянием испуга можно рассматривать как следствие возникающего торможения в произвольных уровнях управления.

Поведение человека при различных формах страха различ­но. При наиболее сильной форме страха — ужасе — подавля­ется рассудок вследствие резко выраженной отрицательной ин­дукции торможения из подкорки на кору головного мозга. Стенический, не резко выраженный страх может, наоборот, тонизи­ровать кору головного мозга. Этот «разумный страх» приводит к тому, что в поведении человека наблюдаются опасение, осто­рожность, осмотрительность. Наконец, для лиц с высокой само­оценкой страх может быть источником стимулирования. Стиму­лирующее действие страха определяется не только личностными характеристиками, но и условиями деятельности. В простых, несложных ситуациях страх может облегчить выполнение зада­ния. В сложных ситуациях влияние страха будет зависеть от ха­рактера доминирующей привычки, возникающей в данной си­туации.

Е.Р. Гильгард установил, что спортсмены с высокой сте­пенью страха и сильной мотивацией добиваются более слабых результатов, чем со слабой мотивацией. Различные реакции при опасной ситуации приводят к различным изменениям психиче­ских и физиологических функций.

Особенно рельефны различные формы страха и проявление его в вегетативных и поведенческих реакциях у парашютистов. По наблюдениям В. Горового-Шалтана, М.А. Штефтеля, Г.Ф. Хлебникова и В.И. Лебедева сама перспектива предстоя­щего прыжка у многих впервые прыгающих вызывает изменение обычного состояния. Накануне дня, на который назначен пры­жок, появляются беспокойство, сомнения и опасения, сон ста­новится тревожным; артериальное давление, пульс, дыхание, потливость повышены. У впервые прыгающих при посадке в самолет и во время полета пульс нередко увеличивается до 120—140 уд/мин, появляется резкое побледнение или покраснение кожных покровов, сухость во рту, зрачки расширяются. Изменяется и поведение. У одних появляется оцепенение, дрожь, со­средоточенность и заторможенность. В отдельных случаях заторможенность напоминает ступорозное состояние с угнетением психики и с безучастностью к окружающему (пассивно-оборо­нительная форма страха).

У других обнаруживается двигательное возбуждение, говор­ливость, отвлекаемость внимания, трудность сосредоточения. Величина и направление вегетативных сдвигов зависит от того, насколько у спортсмена развито самообладание и качество сме­лости и насколько человек труслив. У лиц, склонных к трусливо­сти, пульс при опасной ситуации может не повыситься, а сни­зиться, а вместо покраснения лица наблюдается побледнение.

Характерным является также следующий факт: при повторном выполнении опасного упражнения пульс у смелых до выполне­ния упражнения, как правило, снижается (по сравнению со сдви­гом при первом выполнении упражнения), у трусливых же по­вторное выполнение упражнений приводит к еще большему воз­растанию пульса (Б.Н. Смирнов, Ю.Д. Скрябин).

Изменяются при боязни и нейродинамические показатели. Смелые от трусливых отличаются большей устойчивостью балан­са между возбуждением и торможением при опасной ситуации или же сдвигом в сторону увеличения возбуждения. Трусли­вые характеризуются меньшей устойчивостью баланса и боль­шим сдвигом в сторону торможения. Эти типы реагирования, от­личающие смелых от трусливых, соответствуют двум формам эмоциональных реакций на осознанные опасности: астенической и стенической. Очевидно, что астеническая форма эмоциональ­ных реакций чаще встречается у трусливых, а состояние боево­го возбуждения чаще встречается у смелых.

Способы уменьшения психической напряженности. Предстартовые состояния, связанные с возникновением напряженности, часто возникают задолго до соревнований и могут истощить нервную систему спортсмена, дезорганизовать его деятельность. В связи с этим требуется проведение мероприятий, направлен­ных на уменьшение психической напряженности. Имеется не­сколько способов уменьшения психической напряженности спортсменов: выполнение в определенном ритме дыхательных актов, расслабление скелетных мышц, изменение направленно­сти сознания, моторная разрядка и т.д.

Использование дыхательных упражнений. В работах
О.А. Черниковой, В.Л. Марищука, К.М. Смирнова, О.В. Осиповой выражено мнение, что, изменяя произвольно режим ды­хания, человек изменяет и режим своей психической деятель­ности. Поэтому дыхательные упражнения являются одним из простых и надежных методов регуляции психических состояний спортсменов.

В практике используются три типа упражнений: полное брюшное дыхание и два вида ритмического дыхания (Г.Д. Гор­бунов). При выполнении первого упражнения вдох выполняется через нос. Вначале при расслабленных и слегка опущенных пле­чах наполняются воздухом нижние отделы легких, живот при этом все более и более выпячивается. Затем вдохом последо­вательно поднимаются грудная клетка, плечи и ключицы. Пол­ный выдох выполняется в той же последовательности: посте­пенно втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи и ключицы.

Второе упражнение состоит в полном дыхании, осуществляе­мом в определенном ритме (лучше всего в темпе ходьбы): пол­ный вдох на 4, 6 или 8 шагов. Затем следует задержка дыха­ния, равная половине шагов, сделанных при вдохе. Полный вы­дох делается опять за то же число шагов (4, 6, 8). После выдо­ха— задержка дыхания прежней продолжительности (2, 3, 4 шага) или несколько короче, в случае возникновения неприят­ных ощущений. Количество повторений определяется самочув­ствием. В ходе повторений продолжительность вдоха может воз­растать до 12 шагов и более, а в связи с этим может возрастать и задержка дыхания.

Третье упражнение отличается от второго только условиями выдоха: толчками через плотно сжатые губы.

Злоупотреблять этими упражнениями не следует. Положи­тельный эффект возрастает по мере упражняемости, а на пер­вых этапах он может быть незначительным.

Психическая саморегуляция. Воздействие человека на само­го себя с помощью слов и соответствующих им мысленных об­разов  (представлений)  называют психической саморегуляцией. Она  может осуществляться   с помощью   самоубеждения,  воз­действия на себя с помощью логических доводов, самовнушения, основанного на беспрекословной вере. Основным способом, используемым на практике и тщательно разработанным теоретически, является самовнушение. Оно использовалось человеком еще несколько тысяч лет назад в системе йога. Однако современный этап в развитии этого способа психической саморегуля­ции связан с именем немецкого психиатра И. Г. Шульца, выпустившего в 1932 г. книгу «Аутогенная тренировка».

Наряду с аутогенной тренировкой известна система саморегуляции   Э. Джекобсона —«прогрессивная   релаксация»   (расслабление). Джекобсон обнаружил, что при эмоциях у человека напрягаются скелетные мышцы. Для снятия эмоциональной на­пряженности он предложил расслаблять их. Этот способ помо­гает снимать чувство тревоги и страха.

Канадский ученый Л. Персиваль предложил еще один способ психической саморегуляции: сочетание дыхания с напряжением и расслаблением мышц. Делая задержку вдоха на фоне напряжения мышц, а затем спокойный выдох, сопровождаемый расслаблением мышц, можно снять чрезмерное волнение. Таким образом, метод Л. Персиваля соединил в себе два способа саморе­гуляции, описанных выше,— дыхание и изменение тонуса ске­летных мышц.

Долгое время аутогенная тренировка была основным спосо­бом психической саморегуляции. Однако использование ее спорт­сменами высокого класса, в частности А.В. Алексеевым, обна­ружило ее недостатки. Была создана новая методика, названная «психорегулирующей тренировкой», которая отличается от ауто­генной тем, что в ней не используется для самовнушения «чув­ство тяжести» в различных частях тела, так как спортсмены в дальнейшем с трудом избавляются от этого чувства. В активи­зирующих формулах психорегулирующей тренировки (ПРТ) есть, кстати, специальная формула, направленная на снятие «чувства тяжести».

ПРТ сложна для юных спортсменов. Упрощенным вариантом ее является психомышечная тренировка — ПМТ. Была создана методика с более простыми формулами словесного внушения, понятными детям. ПМТ является вариантом ПРТ в сочетании с некоторыми элементами из методов Э. Джекобсона и Л. Пер­сиваля. Она требует меньшего времени для овладения ею, а эф­фективность не меньшая, поэтому ею предпочитают пользовать­ся и взрослые спортсмены.

Физиологической основой психорегулирующей тренировки яв­ляется факт, что мышечная система за счет проприорецептивной импульсации является главным стимулятором тонуса коры головного мозга (около 60% активирующих головной мозг воз­действий с рецепторов приходится на мышечно-суставные ре­цепторы).

Поэтому, усиливая двигательную активность, можно усилить активацию мозга, и наоборот, расслабляя мышцы, мож­но ослабить тонизирующие влияния, переводя мозг в состояние пассивного бодрствования. На фоне мышечного расслабления уменьшается возбудимость центров, о чем свидетельствует уменьшение величины коленного рефлекса, уменьшение ощуще­ния электрического раздражения и ответной реакции на него. Расслабление скелетных мышц сопровождается ослаблением психической активности человека, т. е. ослаблением внимания, памяти, эффективного мышления, эмоций. Ряд известных спорт­сменов, пользуясь приемами расслабления, могли засыпать на короткое время даже между забегами на соревнованиях.

Однако, чтобы научиться вводить себя в нужное состояние психической успокоенности с помощью этого метода, нужно уметь расслаблять скелетные мышцы до определенной степени. А это-то как раз с трудом дается детям до 12—13 лет. В боль­шинстве своем они не могут снизить тонус мышц по сравнению с тонусом покоя при самоприказе «расслабиться». Наоборот часто этот самоприказ вызывает у них обратный эффект - на­пряжение мышц (правда, в небольшой степени). Играют роль и нейродинамические особенности спортсменов: например, лица с преобладанием торможения расслабляются лучше, чем лица с преобладанием возбуждения. По некоторым данным, ряд спортсменов способны снизить тонус мышц по сравнению с его величиной в покое на 30—40;%, другие же практически дополни­тельно не расслабляют свои мышцы по сравнению с покоем.

Очевидно, что для так называемых напряженных ПМТ будет менее эффективна, чем для расслабленных, и им нужно приме­нять другой способ психической саморегуляции.

Эффективность ПМТ связана и с другим механизмом — со­средоточением внимания, поэтому и напряженные, очевидно, смогут добиться некоторых результатов, применяя этот способ. Сосредоточение внимания можно развивать с помощью опреде­ленных упражнений и организовывать с помощью некоторых приемов. В отличие от сосредоточения внимания в состоянии активного бодрствования, т.е. в процессе деятельности, во время психической саморегуляции рекомендуется сосредоточивать вни­мание так, чтобы не возникало ощущения напряжения. Внима­ние должно быть бесстрастным, концентрироваться только на образах и ощущениях, связанных с расслаблением скелетных мышц.

Изменение направленности сознания. Варианты этого спо­соба саморегуляции разнообразны.

Отключение состоит в умении думать о чем угодно, кроме об­стоятельств, вызывающих психическое напряжение. Отключе­ние большей частью требует проявления волевых усилий, с по­мощью которых человек старается включить в сферу сознания (путем концентрации внимания) посторонние предметы, объек­ты, ситуации и т.п.

Переключение связано с концентрацией внимания и направ­ленностью сознания на какое-нибудь интересное дело, на чтение увлекательной книги, просмотр фильма, спектакля и т.п.

Отвлечение состоит в ограничении сенсорного потока: пре­бывание в тишине, с закрытыми глазами, в спокойной расслаб­ленной позе, при актуализации в представлениях ситуаций, в ко­торых человек чувствует себя легко и спокойно (отдых на бере­гу моря, в лесу и т.п.).

Эффективность этих способов регуляции зависит, вероятно, от силы возникшей у спортсмена доминанты и от его индивиду­альных особенностей. Во многих случаях эффективнее, как отмечают А.Ц. Пуни и Ф.А. Гребаус, не отвлекать внимание спортсмена от предстоящей деятельности, а переключить его внимание (сознание) от мучительных раздумий на деловую сто­рону работы, осмысление трудностей через их анализ, уточне­ние инструкций и заданий, проверку и опробование спортивных снарядов, мысленное повторение упражнения.

Снятие психического напряжения путем разрядки. Важным моментом в устранении психического напряжения является удов­летворение потребностей. В этой связи большой интерес пред­ставляют психологические исследования Курта Левина и его школы.

Изучая волевые процессы, К. Левин ввел понятие о социальных потребностях человека и показал, что всякое намере­ние представляет собой особый вид потребности, ведущей к воз­никновению системы напряжений. Последняя вызывает деятель­ность, направленную на выполнение этого намерения и к раз­рядке напряженности. Особому изучению подвергалось в школе К. Левина прерывание намерения выполнить первоначально за­данное действие, ведущее к возникновению квазипотребности.

Торможение деятельности, ведущей к удовлетворению квазипотребности, препятствует разрядке системы напряжений. Это вызывает стремление при первой возможности вновь вернуться к прерванной деятельности, добиться разрядки напряжения. Однако не всегда человек имеет такую возможность.

Во многих случаях снятие напряженности может быть осуществлено за счет замещающей деятельности. Роль замещающей деятельности изучалось К. Лисснер и Ф. Гоппе. Было установлено, что сходст­во замещающей деятельности с первоначальной не приводит к исчезновению возникшей потребности завершить незакончен­ное задание, зато степень трудности влияла на снятие напря­женности. Чем труднее оказывалась новая задача, тем в боль­шей мере она гасила потребность в завершении незаконченного действия. Особый случай замещающей деятельности возникнет тогда, когда человек сталкивается с очень трудной задачей, ко­торую он не может решить, и он невольно обращается к более легкой деятельности, находя в ней способ разрядки напряжения. Здесь имеет место уход человека от неуспеха благодаря успеху в замещающей деятельности.

Следует учитывать, что потребности, как мотивы деятель­ности, неравнозначны. Поэтому снятие напряжения при низших потребностях происходит через их полное удовлетворение, выс­шие же психические потребности (например, творческие) удовле­творяются, как отмечает В.Г.Асеев, не столько в заключитель­ном моменте, сколько в самом процессе деятельности. Разряд­ка возникшего напряжения, так же как и его предупреждение, может осуществляться человеком бессознательно и сознательно.

Типы разрядки нервного напряжения у разных людей раз­личны: одни разряжаются через двигательные акты, другие — через речь, третьи — через дыхание.

Слезы тоже являются сред­ством разрядки. Дело в том, что при тревоге увеличивается со­держание катехоламинов, а при плаче их содержание падает. Применяя статические дыхательные упражнения (глубокое рит­мическое дыхание с произвольной его задержкой и усиленным напряжением дыхательной мускулатуры на вдохе), также мож­но добиться понижения возбудимости нервных центров. Однако большинство исследователей, как утверждает Г. Фримен, счита­ют наиболее эффективным разряд через двигательные и рече­вые акты. Если их осуществление невозможно, то используют идеомоторные реакции.

Разрядка через речь наблюдается нередко у тренеров спор­тивных команд. Известный советский тренер А. Гомельский про­вел интересное наблюдение: «Недавно по моей просьбе во время матча записали на магнитофон голос одного армейского трене­ра. Прослушивая пленку, он смеялся больше всех, ибо оказа­лось, что в течение всех 40 минут матча он, не переставая, отда­вал приказания, куда и кому передавать мяч, когда бросать по кольцу, когда обводить соперника, а когда не бросать и не обво­дить. Для игроков, допустивших ошибки, он не жалел крепких слов. Словом, тренер играл вместе с командой, сидя на ска­мейке запасных. Он был возбужден не меньше, а пожалуй, больше баскетболистов, ибо «играл» за всю пятерку сразу.

Может, это бы и ничего, но дело в том, что такой тренер не видит всего рисунка игры — ему не до этого. Он не способен не только предвидеть дальнейший ход борьбы, но и правильно ориентироваться в данной ситуации, забывает о своих резер­вах, о планах игры. Он играет. Замечания такого тренера не производят должного впечатления на игроков, к ним привыкли, их просто терпят. А когда у такого тренера вдруг появляются дельные советы, они уже до игроков не доходят.

Одним из способов разрядки является разминка. При апатии она может привести спортсмена в состояние боевой готовности, при чрезмерном возбуждении успокоить. Однако при очень рез­ко выраженных предстартовых реакциях разминка еще больше увеличивает возбуждение. Следовательно, необходимо учиты­вать исходный фон и подбирать к нему нагрузку при разминке. При регулировании сильного психического возбуждения следует, по-видимому, обеспечить «золотую середину», так как слишком слабый разряд оставляет большое по силе возбуждение, а слиш­ком сильный разряд способствует возникновению еще более сильного возбуждения, т.е. самовозбуждения.

Эффект разминки, как установлено К.М. Смирновым, опре­деляется качеством и видом используемых для нее упражнений: чем больше похожа разминка на упражнения предстоящего со­ревнования, тем больше увеличивает она предстартовое возбуж­дение.

Предварительная же работа, отличающаяся по характеру от предстоящей деятельности, уменьшает возбуждение спортсмена. Показана целесообразность комплексного применения разминки и методов аутогенной тренировки для снятия у спортсменов воз­никшей напряженности.

Нередко снятие нервного напряжения достигается за счет регуляции мимической мускулатуры лица. При нервном напря­жении мышцы лица напряжены. Психотерапевты используют обратную связь: мышцы — нервное напряжение. Для этого чело­веку рекомендуют улыбаться, т. е. расслаблять мимические мыш­цы. Вслед за  этим рефлекторно снижается и нервное напря­жение.

Снижение уровня притязаний как способ снятия психического напряжения. Мы уже говорили, что причиной психического на­пряжения спортсмена может быть сложность стоящей перед ним задачи и его неуверенность в возможности ее решения (дости­жения поставленной перед ним цели). В этом случае целесооб­разно снизить требования к спортсмену. Если же спортсмен сам ставит перед собой трудные цели, имеет высокий уровень при­тязаний, задача осложняется. Снизить уровень притязаний спортсмена можно лишь путем убеждения, но это чревато не­приятными последствиями, демобилизацией и уходом спортсме­на от борьбы. Поэтому лучше изменить направление мыслей спортсмена со спортивного результата и представления о спор­тивной борьбе на точное, технически правильное выполнение упражнения, на тактически грамотное ведение поединка. Нужно заставить спортсмена думать не столько о результатах, сколько о способах их достижения.

Воздействие тренера на спортсмена в ситуации психического напряжения в значительной мере зависит от внушаемости спорт­сменов, т.е. веры даже в те доводы, которые высказываются тренером в неаргументированной форме. В этом случае спорт­смен ориентируется не столько на содержание воздействия, его анализ и осмысление, сколько на форму воздействия и его источник, на то лицо, которое делает указание или дает советы.

Внушаемость, как показано Ю.Е. Рыжкиным, зависит и от личностных и типологических свойств. Она больше у спортсме­нов с высоким уровнем нейротизма, со слабым развитием воле­вых качеств и с малой силой нервной системы по возбуждению. При предсоревновательном нервно-эмоциональном напряжении внушаемость возрастает, что связано, очевидно, с увеличением тревожности и неуверенности спортсменов в исходе поединков.

Педагогические меры предупреждения и снятия страха. В педагогике разработано и апробировано несколько способов борь­бы со страхом. Предупредить страх можно при таком построении тренировочного процесса, который способствовал бы мак­симальному накоплению устойчивых положительных условно-рефлекторных связей в ответ на опасную ситуацию.

Конкретно это достигается за счет:

• избеганием разговоров об опасности упражне­ния,
•  максимальным расчленением упражнения на фоне его целостного выполнения,
• избеганием преждевременного самостоя­тельного выполнения упражнения,
• последовательностью в обуче­нии,
• анализом и уточнением деталей техники,
• учетом замечаний тренера о допущенных ошибках,
• окончанием тренировочного за­нятия на удачном исполнении опасного упражнения, чтобы соз­дать у спортсмена уверенность в своих силах и благоприят­ный эмоциональный фон для последующих занятии,
• созданием профилактических (исключающих травмы) условий трениров­ки, в том числе обеспечением страховки.

Другой мерой является преодоление приобретенных устой­чивых состояний страха. Это достигается включением ряда мето­дов: педагогических, психотерапевтических, фармакологических. К педагогическим методам относятся: предварительное выполне­ние упражнения другим спортсменом для создания уверенности у боящегося, фиксация внимания на том, что спортсмен уже вла­дел этим элементом упражнения, перерыв в тренировочном про­цессе после испытанного сильного страха.

Методом преодоления страха может быть адаптация (трени­ровка) к опасности. Как показано Н.Д. Скрябиным, при мно­гократном повторении «опасных» упражнений происходит улуч­шение качества выполнения и уменьшение вегетативных реак­ций, и это свидетельствует о том, что испытуемые (а ими были школьники) стали меньше бояться выполнять «опасные» упраж­нения.