Магний
Является кофактором многих ферментов, в том числе энергетического метаболизма, участвует в синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия.
Функции магния среди всех макроэлементов наиболее обширные. Он принимает участие в процессе формирования костей, зубов, отделении желчи, работе кишечника, стабилизации нервной системы, от него зависит слаженная работа сердца. Этот элемент входит в состав жидкости, содержащейся в клетках тела.
Больше всего магния содержится в костной ткани. Основное значение макроэлемента магний – нормализация возбудимости нервной системы и деятельность мышц сердца. Также он оказывает антиспастическое и сосудорасширяющее действие, стимулирует двигательную функцию кишечника и желчеотделение. Значение макроэлемента магний для организма сложно переоценить, так как он способствует выведению холестерина из кишечника.
Магний обладает кардиопротекторным действием, оказывая благоприятное влияние на сердце при нарушении ритма, ИБС, в т.ч. при инфаркте миокарда, улучшая кислородное обеспечение миокарда, ограничивая зону повреждения. Одновременно, магний проявляет сосудорасширяющее действие и способствует снижению артериального давления.
Магний является антистрессовым макроэлементом, оказывает нормализующее действие на состояние нервной системы и ее высших отделов (особенно в сочетании с витамином В6) при нервном напряжении, депрессиях, неврозах.
При сахарном диабете магний предотвращает сосудистые осложнения и в сочетании с цинком, хромом, селеном улучшает функцию бета-клеток поджелудочной железы. При заболеваниях органов дыхания способствует расширению бронхов и снятию бронхоспазма. В обоих случаях магний является важным фактором терапии (в сочетании с основными средствами).
Магний оказывает положительное влияние на состояние репродуктивной системы. У беременных женщин магний предотвращает недостаточность развития плода (вместе с фолиевой и пантотеновой кислотами), развитие гестозов, преждевременные роды и выкидыши. Во время менопаузы у женщин обеспечивает снижение отрицательных проявлений этого состояния.
При избытке магния в организме наступают угнетение рефлексов, усиление тормозных процессов в центральной нервной системе (заторможенность, сонливость), остеопороз, парестезия (чувство онемения кожи), понижение артериального давления, нарушение предсердно-желудочковой проводимости, брадикардия.
Учитывая важность этого элемента, его дефицит не останется незамеченным, ведь осложнения, вызванные этим фактом, могут сказаться на желудочно-кишечном тракте, процессах отделения желчи, появлении аритмии.
Недостаток магния влечет риск гипертонии и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Человек ощущает хроническую усталость и нередко впадает в состояние депрессии, что может сказаться на нарушении сна.
Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Среднее потребление в разных странах 210-350 мг/сутки, в РФ 300 мг/сутки.
Установленные уровни потребности 200-500 мг/сутки. Верхний допустимый уровень не установлен.
Физиологическая потребность для взрослых – 400 мг/сутки.
Физиологическая потребность для детей – от 55 до 400 мг/сутки.
Усвоение магния нарушается при одновременном избыточном поступлении с пищей жиров.
Как микроэлемент, магний содержится в плодах шиповника коричного, вишни обыкновенной, винограде, инжире, крыжовнике, фасоли, овсяной и гречневой крупах, горохе. Мясные и молочные продукты характеризуются низким содержанием магния.
Содержание магния в мг на 100 г съедобной части продуктов:
- Очень большое (более 100): отруби пшеничные, морская капуста, овсяная крупа, урюк, фасоль, чернослив, пшено.
- Большое (51-100): скумбрия, сельдь, кальмары (филе), яйца, гречневая и перловая крупы, горох, хлеб из муки 2-го сорта, укроп, петрушка, салат.
- Умеренное (25-50): мясо куры, сыр, крупа манная, горошек зеленый, свекла, морковь, вишня, смородина черная, изюм.
- Малое (менее 25): молоко коровье, творог, мясо животных, колбасы вареные, ставрида, хек, треска, рис, макароны, хлеб из муки высшего сорта, помидоры, картофель, капуста, абрикосы, виноград, яблоки.
