РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ – это физиологически полноценный прием пищи с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов.
При всей значимости питания для нормальной жизнедеятельности человека существенные нарушения студентами ЗОЖ связаны именно с питанием. Причин множество, и объективных и субъективных. Результат один – рацион питания молодого, еще растущего организма очень часто не соответствует установленным нормам и требованиям ни по объему и калорийности, ни по подбору продуктов, ни по режиму приема пищи. Отступая от основных положений рационального режима питания, надо знать основные нормы и требования, представлять последствия подобных нарушений.
Питание должно строиться на следующих принципах:
- достижение энергетического баланса;
- установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами (белки, жиры, углеводы);
- сбалансированности минеральных веществ и витаминов;
- ритмичности приема пищи.
Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, роста и обновления тканей. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя (для мужчин с массой тела 70 кг он составляет в среднем 1700 ккал, у женщин на 5 – 10% ниже). В среднем суточное потребление энергии у юношей – 2700ккал, у девушек – 2400ккал.
В период экзаменационной сессии, энергозатраты возрастают, распад белков усиливается, вследствие чего энергетическая ценность рациона должна повышаться до 3000 ккал, а потребление белков – до 120г. Перед напряженной физической (соревнования и т. п.) или умственной работой (зачеты, экзамены) за 1 – 2 недели рекомендуется увеличить и количество углеводов в дневном рационе. Но это следует делать не за счет сахара, а за счет крахмала. Полезно иметь в рационе молочные каши – пшеничную, овсяную, и др., а также фрукты.
Большое значение имеют и витамины А, В1, В2, В12, С, РР, потребность в которых возрастает при напряженной умственной и физической работе.
Потребность организма в воде соответствует количеству теряемой жидкости. Для полного удовлетворения потребности организма в воде необходимо употреблять дополнительно около 1200 – 1500 мл так называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода, компоты, соки, супы и др.) Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада, а избыток – вымыванию из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и др. необходимых веществ.
Увеличение объема и калорийности рациона без увеличения двигательной активности приводит к излишнему увеличению массы тела (главным образом, за счет жировой ткани). При специальной сгонке веса нужна не только физическая нагрузка, но и соответствующая диета.
К режиму питания следует подходить строго индивидуально. Главное правило – полноценно питаться не менее 3-4 раз в день, а ужинать не менее чем за 2 -3 часа до сна. Выбрав тот или иной пищевой режим, важно строго соблюдать его, поскольку резкие перемены в питании, пищевые стрессы отнюдь не безразличны для организма. Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие или обильные беспорядочные приемы пищи) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению заболеваний органов пищеварения, в частности гастритов, холециститов, язв желудка.
