Раціональним називається таке харчування здорових груп населення, яке забезпечує постійність внутрішнього середовища (гомеостаз) і підтримує життєві прояви організму людини на високому рівні за різних умов праці та побуту, Поряд з цим терміном використовуються й такі, як “правильне харчування”, “науково обґрунтоване”, “оптимальне”, “збалансоване”, “адекватне харчування” тощо. Всі ці терміни рівнозначні, проте термін “раціональне харчування” є більш вдалим, адже повністю відповідає вкладеному в ньому змісту. Для характеристики принципів раціонального харчування використовується ряд понять. Харчовий раціон – склад та кількість харчових продуктів, використаних протягом доби. Їжа – суміш приготовлених для вживання продуктів. Харчові продукти – природні або штучні поєднання харчових речовин, які є найрізноманітнішими органічними та неорганічними сполуками.
У сучасних умовах диспропорція в хімічному складі раціонів (нестача одних та надмірна кількість інших компонентів) складає основний фактор ризику розвитку “хвороб цивілізації” (хронічних неінфекційних хвороб). Їжа в раціоні сучасної людини є постачальником надлишкової кількості енергії на противагу недостатності біорегуляторних та захисно-реабілітаційних компонентів. Тому особливого значення набуває необхідність забезпечення збалансованості та повноцінності харчування при мінімальній його енергетичній цінності.
Збалансованим зветься харчування, при якому в раціоні міститься оптимальне в кількісному та якісному плані співвідношення харчових та біологічно активних речовин, здатних проявити в організмі максимум своєї корисної дії. Особливе значення надається збалансованості незамінних, есенціальних речовин, які не синтезуються в організмі або синтезуються в недостатній кількості чи з недостатньою швидкістю. Загальна кількість незамінних компонентів їжі перевищує 50. До основних есенціальних речовин відносяться 8-10 амінокислот, 3-5 поліненасичених жирних кислот, всі вітаміни, більшість мінеральних елементів.
У сучасних раціонах харчування збалансованість харчових компонентів встановлюється в зв’язку з енергетичною цінністю. Таким чином співвідношення основних харчових речовин має відповідати формулі:БІЛКИ : ЖИРИ : ВУГЛЕВОДИ = 1 : 2,3 : 5,8.
Раціони харчування мають складатися з різноманітних продуктів переважно рослинного, а не тваринного походження.Споживайте хліб, зернові продукти, макаронні вироби, рис або картоплю кілька разів на день.Вживайте не менше 400 г на добу різноманітних овочів та фруктів, бажано свіжих та вирощених в місцевих умовах екологічно чистих зон.Підтримуйте масу тіла в рекомендованих межах за допомогою нормокалорійної дієти і щоденних помірних фізичних навантажень. Індекс маси тіла – відношення ваги людини (в кілограмах) до квадрату зросту (в метрах):Ідеальна маса тіла дорослої людини коливається в межах індексу маси тіла від 20 до 25 кг/м2 .
Контролюйте вживання жирів, питома вага яких не повинна перевищувати 30% добової калорійності; заміняйте більшість насичених жирів ненасиченими рослинними оліями або м’якими маргаринами.
Заміняйте жирне м’ясо та м’ясопродукти квасолею, бобами, рибою, птицею.
Вживайте молоко і молочні продукти (кефір, кисле молоко, йогурт, сир) з низьким вмістом жиру і солі.
Вибирайте продукти з низьким вмістом цукру, обмежуйте вживання рафінованого цукру, солодких напоїв, солодощів.
Віддавайте перевагу продуктам з низьким вмістом солі, загальна кількість якої не повинна перевищувати однієї чайної ложки на добу, включаючи сіль, яка міститься в готових продуктах.
Обмежуйте вживання алкоголю до еквіваленту 20 мл чистого етанолу на добу.
Приготування їжі на пару, її варка, тушкування, випікання або обробка в мікрохвильовій печі допомагає зменшити кількість доданого жиру.
Пропагуйте годування дітей перших 6 місяців життя виключно материнським молоком.Цілком зрозуміло, що ці правила повністю відбивають принципи раціонального збалансованого харчування.
Необхідно зазначити, що будь-яке відхилення від формули збалансованого харчування призводить до порушень в роботі організму, особливо, якщо ці відхилення достатньо виражені і тривають багато часу. На жаль, харчування населення нашої країни дуже рідко повністю відповідає вищенаведеним рекомендаціям.
В останні роки в Україні відмічається різка зміна структури вживання харчових продуктів. Результати динамічних досліджень фактичного харчування дорослого та дитячого населення країни за останні 10 років свідчать про зниження вживання продуктів тваринного походження, зокрема м’яса та м’ясопродуктів на 37%, молочних продуктів на 34%, риби на 81%. Наприклад, в раціоні дошкільнят (вік 3-7 років), які відвідують дитячі дошкільні установи м. Києва, відмічається дефіцит м’яса, риби, молока, овочів та фруктів, вживання тваринного білка знижено на 17%, вітаміну А – на 70%, вітамінів групи В – на 40%
