Вся двигательная деятельность человека определяется строением и
свойствами его тела. Многообразие свойств человеческого тела даёт чрезвычайное
богатство и разнообразие движений, которые проявляются в перемещениях
тела человека в пространстве и во времени.
Гибкость является одним из четырёх основных двигательных качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость). Именно эти двигательные качества в значительной мере определяют физическую подготовленность спортсменов, всестороннее физическое развитие и высокие достижения в избранном виде спорт.
Нельзя, однако, забывать, что проявление этих качеств есть внешнее
выражение многообразной внутренней деятельности - органов и систем
организма спортсмена, его психической сферы.
Не случайно эти двигательные качества нередко называют психофизическими. Способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой называется гибкостью. Гибкость определяют и как способность человека изменять форму тела и его отдельных звеньев в зависимости от двигательной задачи.
Достаточная гибкость суставно-связочного аппарата позволяет сравнительно
легко выполнять различные движения с наибольшей быстротой, выразительностью
и эффективностью.
Упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы,
упрочняют связки и мышечные волокна, повышают эластичность мышц, их способность упруго растягиваться, что также является весьма действенным средством предупреждения мышечных травм.
Факторы, влияющие на развитие гибкости
К основным факторам, влияющим на развитие гибкости, относятся строение суставов, их формы и площади; длина и эластичность связок, сухожилий и морфофункциональные особенности работающих мышц; функциональное состояние нервных центров, регулирующих тонус мышц; наследственность, пол и возраст; изменение ритма двигательного действия; температура мышц; температура окружающей среды; время суток; вид предыдущей мышечной деятельности.
Специфика развития гибкости в значительной мере определяется наследственными особенностями формирования организма. Эластичность мышц и суставно – связочного аппарата находится в прямой зависимости от структурных особенностей костно-мышечной системы, содержания плотных веществ, воды, а также от вязкости мышц и ряда других факторов. Лучшую гибкость имеют женщины и дети.
Психоэмоциональное состояние
Положительные эмоции активизируют деятельность вегетативных органов, повышают газообмен, увеличивают частоту сердечных сокращений. Всё это позитивно сказывается на состоянии возбудимости мышц, их эластичности и упругости. Упражнения для развития гибкости необходимо выполнять в атмосфере положительных эмоций, что стимулирует гормональную деятельность, обеспечивает улучшение регуляторных процессов.
Возрастные особенности развития гибкости
В детском возрасте опорно - двигательный аппарат характеризуется большим содержанием хрящевых тканей, что определяет более высокую степень гибкости. В дальнейшем, по мере постепенного окостенения хрящевой ткани, а также морфологических изменений в мышцах и связках, эластичность снижается. У подростков к 13-15 годам завершается окостенение суставов, уменьшается количество воды в мышцах, повышается их вязкость, что приводит к замедлению темпа прироста активной и пассивной гибкости. В юношеском возрасте, в 15-17 лет, растяжимость мышечно-связочного аппарата снижается ещё больше. Это связано с остановкой темпов роста тела в длину, увеличением поперечника мышц, интенсивным приростом силовых показателей.
Методы развития гибкости
- повторный;
- помощи партнёра;
- применения отягощения и амортизаторов;
- игровой и соревновательный.
1.7 Средства развития гибкости
- упражнения на расслабление;
- плавные движения по большой амплитуде;
- повторные пружинящие движения;
- пассивное сохранение максимальной амплитуды;
- активное сохранение максимальной амплитуды;
- махи с постепенным увеличением амплитуды.
2. Методические указания по развитию гибкости
1). Общая гибкость приобретается в процессе выполнения многочисленных и разнохарактерных упражнений, направленных на всестороннее физическое развитие. Среди них много упражнений, развивающих подвижность в суставах. Это различные наклоны, вращения, взмахи и т.п., выполняемые с максимальной амплитудой.
2). Общая гибкость является основой для развития специальной гибкости. Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения специальных упражнений, улучшающих подвижность именно тех суставов, движения, в которых строго соответствуют специфике избранного вида спорта. Такие специальные упражнения сходны по форме с соответствующими движениями избранного вида спорта, но выполняются с большей амплитудой. Обязательно следует учитывать характер избранного вида спорта: для быстрых действий спортсмена в целостном виде спорта нужны быстрые упражнения на гибкость, для силовых видов - амплитудные движения, связанные с проявлением силы и т.д. Но при выборе упражнений на гибкость следует придерживаться комплексного подхода, поскольку в каждом из видов спорта движения определяются разными режимами в проявлении физических качеств.
3). Упражнения на гибкость могут быть активными и пассивными, выполняемыми самостоятельно, с помощью партнёров или отягощением. Активные в свою очередь делятся на упражнения, выполняемые без отягощения, и упражнения, выполняемые с отягощениями (гантели, набивной мяч, гриф от штанги и др.) Упражнения на гибкость выполняются с разной быстротой. Медленно - со слабо подготовленными спортсменами, с большой быстротой - с хорошо тренированными учениками. Быстрота выполнения тесно связана с особенностями каждого конкретного вида спорта.
Упражнения на гибкость выполняются в виде пружинистых сгибаний - разгибаний, махов, статических напряжений, а также с преодолением сопротивления в парных упражнениях и на тренажёрах.
Пружинистые сгибания - разгибания выполняются сериями из
3 - 5 ритмичных повторений подряд, с постепенно увеличивающейся амплитудой. Пружинистое выполнение упражнений позволяет легче увеличивать амплитуду, достигать её максимальной величины.
Маховые движения выполняются в виде однократных и повторных взмахов. Использование при этом инерции движений позволяет повысить их эффективность.
Упражнения на гибкость со статическим напряжением характеризуются фиксированной позой. Мышцы при этом находятся в растянутом состоянии
5 – 10 сек.
В процессе воспитания гибкости применяются упражнения, в которых движения осуществляются с помощью партнёра. Их эффективность высока.
Упражнения на растягивание следует выполнять, постепенно
увеличивая амплитуду. Вначале выполнение медленное, а затем всё быстрей. Следует соблюдать осторожность при увеличении амплитуды в пассивных упражнениях и в упражнениях с отягощениями.
Для достижения большей амплитуды движений в специальных упражнениях используется какая - либо предметная цель ( в наклоне вперёд коснуться ладонями пола, сделать «шпагат» и др.)
Развитие гибкости требует большого числа повторений каждого упражнения. Для того, чтобы избежать однообразности и монотонности многократного повторения, а также предотвратить адаптационные последствия, которые могут наступить после длительного выполнения одних и тех же упражнений, следует подбирать упражнения, несколько различающиеся по форме, но одинаковые по воздействию на мышцы. Таким образом, общая сумма повторений упражнений, воздействующих на одну группу мышц, будет оптимальна, а нагрузка на психику резко снизится.
Прежде чем выполнять упражнения с большей амплитудой, необходимо усилить кровообращение в тех мышцах, которые будут подвергаться растягиванию, для того, чтобы мышцы приобрели рабочее состояние. Недостаточное разогревание мышц является основной причиной возникновения мышечных травм при выполнении упражнений с большой амплитудой.
4). При выполнении упражнений, развивающих гибкость, необходимо добиваться предельной в данном задании амплитуды движений. По мере роста тренированности предельная амплитуда движений в каждом конкретном упражнении будет постепенно повышаться. Но упражнения эффективны лишь в том случае, когда максимальная амплитуда достигается без болевых ощущений. Если болевые ощущения появились, то следует прекратить выполнение упражнения. Необходимо быть внимательным, чтобы вовремя почувствовать боль. При этом необходимо учитывать, что боль может быть двух видов - приятной и неприятной, режущей. Упражнения с амплитудой ниже предельной также развивают гибкость, но менее эффективно.
Если на следующий после занятия день появляется боль в мышцах, которые подверглись растягиванию, то это свидетельствует о повышенной нагрузке, которую нужно снизить.
5). Общее число повторений упражнений в каждой группе на растягивание определённой мышечной зоны должно постепенно возрастать: от 10 упражнений в первом занятии до 90 – 100 через 3 месяце тренировок. Число повторений одного упражнения зависит как от массы мышечных групп, которые подвергаются воздействию, так и от формы сочленений. Для получения максимального эффекта от занятий целесообразно ежедневное выполнение упражнений. Под воздействием регулярных тренировочных нагрузок уровень гибкости довольно быстро повышается, при этом с каждым занятием увеличивается и продолжительность сохранения высокого уровня гибкости в течении дня.
6). Быстрый рост показателей гибкости происходит примерно на протяжении первых трёх месяцев занятий, затем показатели гибкости увеличиваются медленней. Если прекратить упражнения на гибкость, то она постепенно уменьшается и через 2-3 месяца доходит до минимальной величины. Перерыв в занятиях не желателен более чем на 1-2 недели.
7). Выделяют развивающий и поддерживающий режимы воздействия на уровень гибкости. При развивающем режиме воздействия на гибкость применяется интенсивное использование упражнений с увеличением нагрузки до таких величин, которые вызывают существенные изменения уровня гибкости. Поддерживающий режим воздействия на гибкость применяют тогда, когда уже достигнут требуемый уровень её развития. Для получения эффекта от выполнения упражнений необходимо умение расслабляться и правильно дышать. Дыхание должно быть ровным, глубоким и естественным. Умение расслабляться - это качество, без которого невозможно добиться каких – либо серьёзных результатов в любой двигательной деятельности.
Без определённого навыка практически невозможно управлять напряжением и расслаблением мышц даже в состоянии покоя, не говоря уже о динамическом режиме работы. Совершенствование способности к быстрому переходу мышц от напряжённого состояния к расслабленному - труднее.
8). Перед выполнением упражнений на растягивание необходима общая разминка. Эффективность разминки сохраняется при пассивном режиме 10 -15 минут, при активной двигательной деятельности 30 -40 минут.
9). К новинкам в развитии гибкости относится метод, предложенный профессором В. Т. Назаровым. В 10 и более раз ускоряется приобретение значительной гибкости посредством выполнения упражнений, с одновременным вибрационным воздействием вдоль растягиваемых мышц. Электромеханический вибратор имеет регулируемую частоту (8 – 50 и более Гц), задаваемую соответственно тем или иным мышечным группам.
10). При работе над гибкостью необходимо соблюдать основные принципы занятий, к которым относятся:
- постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности
упражнений и увеличения нагрузки;
- регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений,
для развития гибкости;
- комплексный подход к развитию гибкости, подразумевающий равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении различных двигательных действий.
Упражнения для работы над гибкостью можно разделить на следующие
группы:
- упражнения, для развития гибкости шеи;
- упражнения для развития гибкости рук и плечевого пояса;
- упражнения для развития гибкости грудного и поясничного отделов
позвоночного столба;
- упражнения для развития гибкости ног и тазобедренных суставов.
3.Возрастные особенности детей дошкольного возраста
Для эффективного развития гибкости у детей 5-7 лет, необходимо учитывать возрастные особенности.
Между 4 и 7 годами начинается окостенение длинных костей. Окостенение идёт неравномерно, и чрезмерные силовые нагрузки могут нарушить этот процесс.
В этом же возрасте оформляются изгибы позвоночного столба, и имеет место недостаточно компенсированный поясничный лордоз. Поэтому у детей появляется неправильная осанка (при ходьбе выставляется живот вперёд). Вдумчивое применение специальных упражнений способствует исправлению осанки.
У 5-6-летних детей мышцы ещё не оформлены, имеет место неравномерность развития отдельных мышечных групп. Тем, у кого сильнее мышцы сгибатели, целесообразно обратить внимание на развитие разгибателей и наоборот.
Высокая интенсивность обменных процессов, неэкономичность мышечных усилий, повышенный энергорасход могут приводить к быстрому утомлению. Поэтому нагрузки должны быть небольшого объёма и носить «дробный» характер, с частыми паузами для отдыха.
Регуляторные механизмы, сердечнососудистой и дыхательной систем, ещё не совершенны. Частота пульса высокая и, в покое, возрастает даже при умеренной нагрузке, артериальное давление претерпевает большие колебания, дыхание учащённое и поверхностное. Но под влиянием естественного развития и регулярных занятий функциональные возможности детей повышаются. К 7-8 годам дети могут переносить значительные нагрузки, но лучше приспосабливаются к занятиям умеренной интенсивности.
Основные двигательные качества развиваются неравномерно и зависят от состояния функциональных систем ребёнка и его двигательного опыта. Особенностью этого возраста является взаимосвязь прироста отдельных качеств, заметный положительный перенос в развитии одного качества на другие. Поэтому необходимо повышать общую дееспособность занимающихся с помощью разнообразных средств.
Внимание у детей 5-6 лет удерживается с трудом, его объём и устойчивость увеличивается постепенно и незначительно. В процессе обучения необходимо использовать новые, яркие и краткие раздражители.
Дети 5-6 лет ещё не способны отделить несущественное от основного, часто фиксируют своё внимание на второстепенное. Поэтому в этом возрасте
целесообразно использовать целостный метод обучения, изучать простые
упражнения, пользоваться краткими и точными объяснениями.
Основное значение в этом возрасте имеет наглядность обучения. Показ должен быть очень точным и чётким, так как дети нередко просто копируют
педагога и могут повторить его ошибки.
Эмоциональные проявления у детей 5-6 лет несовершенны, волевые и нравственные качества имеют ограниченный характер.
Необходимо неустанно работать над развитием этих качеств, помня, что похвала, методы поощрения в этом возрасте гораздо действенней методов наказания.
