Количество различных ОРУ бесконечно, поэтому ориентироваться в них и полнее представить себе их характеристики помогает классификация по анатомическому признаку:
упражнения для рук и плечевого пояса;
упражнения для мышц шеи;
упражнения для ног и тазового пояса;
упражнения для туловища;
упражнения для всего тела.
Конечно, следует отметить, что это деление условное и можно говорить лишь о преимущественном воздействии упражнений на соответствующие мышечные группы, так как при выполнении многих упражнений, предназначенных для одной части тела, участвует значительное число и других мышц. Кроме того, в зависимости от методической направленности все они могут быть связаны с развитием отдельных двигательных качеств и способностей (силы, гибкости, ловкости, быстроты, координации, равновесия, ритмичности, пластичности, грациозности и др.), свойств психики (внимания, сообразительности, ориентировки в пространстве, во времени и пр.), повышением функционального уровня систем организма (упражнения для тренировки дыхательной, сердечно-сосудистой систем, активизации обменных процессов).
Упражнения для рук и плечевого пояса
К этой группе упражнений можно отнести следующие:
Поднимание и опускание рук и плечевого пояса.
Сгибание и разгибание рук.
Повороты рук.
Круговые движения руками (поочередные, одновременные, последовательные).
130
Взмахи и рывковые движения.
Упражнения в статических положениях.
Упражнения на расслабление мышц рук и плечевого пояса.
В каждой подгруппе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в упражнениях на сгибание и разгибание рук существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плеча. Сжимание и разжимание кулаков или теннисного мяча укрепляют мышцы кистей, активизируют кровообращение, повышают тонус коры головного мозга.
Упражнения для мышц шеи
Наклоны головы вперед, назад, в стороны.
Повороты головы налево, направо.
Круговые движения головой.
Упражнения для ног и тазового пояса
Поднимание на носки.
Ходьба на носках.
Подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением вперед.
Приседание на двух и одной ногах.
Ходьба в пол у приседе и прыжки в полуприседе.
Поднимание и опускание ног.
Сгибание и разгибание ног (стоя, сидя, лежа).
Выпады и пружинящие движения в выпаде.
Повороты ноги наружу и внутрь.
Круговые движения стопой и ногой.
Взмахи ногами вперед, назад, в стороны.
Упражнения в статических положениях (полушпагаты, шпагаты, удержание ноги, поднятой вперед, назад, в сторону).
Упражнения на расслабление мышц ног.
Упражнения для ног укрепляют связки и мелкие мышцы стопы, развивают ее гибкость. Особенно полезны различные движения стопой, любые движения ног с оттянутыми носками, приседания. Поднимание ног, махи ногами, приседания влияют на развитие подвижности в суставах, укрепление, растягивание крупных мышц и связок ног и, таким образом, на развитие силы и гибкости ног. При поднимании ног из исходного положения сидя, лежа значительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса. Статические упражнения, махи ногами с опорой и без опоры способствуют развитию гибкости и функции равновесия. Многие упражнения для ног, в особенности дозиро-
5*
131
ванные приседания и прыжки, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают физиологическую нагрузку, улучшают процессы обмена.
Упражнения для туловища
Наклоны туловища вперед, назад, в стороны из различных и. п. (стоек, седов, положений лежа).
Повороты туловища направо и налево.
Круговые движения туловища с различными положениями рук.
Прогибания тела в положении лежа на животе, поднимание ног при фиксированном положении туловища.
Сгибание и выпрямление туловища в упоре лежа, в упоре лежа сзади, в упоре стоя на коленях.
Статические положения.
Упражнения для расслабления (лежа на спине с опорой головой и руками слегка прогнуться и расслабленно лечь) .
Упражнения для туловища и мышц шеи влияют на развитие гибкости, подвижности позвоночника, ног, так как способствуют растягиванию связок, а это в свою очередь определяет анатомическую подвижность суставов, оказывает положительное влияние на формирование правильной осанки. Упражнения с наклонами вперед и в стороны помогают добиться нормального поясничного изгиба. Особенно полезны упражнения из исходного положения лежа на спине и на животе, так как позвоночник освобожден от тяжести тела и можно избирательно укреплять мышцы спины и брюшного пресса, не нагружая его. Кроме того, позвоночник находится в правильном положении, таз фиксирован, угол его наклона не влияет на осанку. В упражнениях из исходного положения лежа на животе при поднимании и опускании верхней части туловища, головы развивается подвижность и правильное положение грудного и шейного отделов позвоночника, в то же время поясничный отдел фиксирован и не может иметь излишнего изгиба, к чему у детей имеется склонность. В упражнениях с наклонами при сгибании и выпрямлении туловища из исходного положения лежа на спине укрепляются мышцы брюшного пресса, что положительно влияет на процесс пищеварения. У детей эти мышцы слабы, поэтому такие упражнения для них очень полезны. В некоторой степени упражнения для туловища влияют и на укрепление мышц, участвующих как вспомогательные в дыхании: при боковых поворотах, наклонах в стороны и вперед нагрузку получают косые мышцы живота, зубчатые мышцы. Уп-
132
ражнения для туловища, в которых участвует значительное количество крупных мышечных групп, повышают обменные процессы.
Упражнения для всего тела
Движения руками с одновременным наклоном туловища вперед, назад, в сторону и выпадом вперед (в сторону, назад).
Поднимание рук вперед (вверх, назад) с наклоном вперед и приседанием.
Круговое движение туловища с подниманием рук вверх и поочередным сгибанием и разгибанием ног (при наклоне туловища вправо сгибать левую ногу, а при наклоне влево — правую ногу).
В упоре лежа сгибание и разгибание рук с одновременным подниманием и опусканием ноги.
Волнообразное движение телом (движение начинается руками, затем продолжается туловищем и ногами).
Мост из положения лежа на спине и наклоном назад стоя спиной к гимнастической стенке с помощью партнера и самостоятельно.
В висе спиной к гимнастической стенке поднимание ног.
Из виса стоя сзади согнувшись на гимнастической стенке переход в вис прогнувшись с согнутыми и прямыми ногами.
Упражнения на расслабление мышц всего тела (лежа, расслабление мышц всего тела, максимальное напряжение мышц тела и последующее расслабление; постепенное расслабление одних групп мышц в сочетании с напряжением других).
